صبحانه‌ ای سالم برای تناسب اندام | چه بخوریم تا وزن کم کنیم؟

صبحانه مهمترین وعده غذایی هر روز است، به خصوص زمانی که در تلاش برای کاهش وزن و عضله سازی هستید.

وعده غذایی صبحگاهی متابولیسم بدن برای روز را شکل می‌دهد، به حفظ توده عضلانی بدون چربی، تثبیت سطح قند خون، تنظیم اشتها و تامین انرژی برای تمرینات کمک می‌کند. با این حال، با توجه به این موضوع که بسیاری از صبحانه‌ها مفید معرفی می‌شوند، دانستن اینکه چه غذا‌هایی برای کاهش وزن و عضله سازی در صدر فهرست بهترین صبحانه‌ها قرار دارند، می‌تواند دشوار باشد.

از گزینه‌های حاوی پروتئین که از رشد ماهیچه‌ها حمایت می‌کنند تا غذا‌های غنی از فیبر که به مدیریت وزن کمک می‌کنند، در اینجا فواید هر غذا را تشریح می‌کنیم و توضیح می‌دهیم که چرا باید جزوی از صبحانه‌های هفتگی شما باشند.

تخم مرغ

تخم مرغ سرشار از مواد مغذی ضروری مانند کولین و ویتامین‌های گروه ب است و به تأمین پایدار انرژی برای شروع روز فراهم می‌کند. تخم مرغ‌ها چه به صورت آب پز، چه در یک املت مقوی، یک ماده غذایی اساسی و خوشمزه برای یک صبحانه با هدف کاهش وزن هستند.

تخم مرغ با میزان زیادی پروتئین و هزینه اقتصادی در مقایسه با سایر منابع پروتئین رایج‌تر است. مطالعات نشان می‌دهد تخم مرغ حاوی مقادیر زیادی آمینو اسید است و به راحتی قابل هضم است در نتیجه یکی از با کیفیت‌ترین منابع پروتئینی است. این فواید تخم مرغ را به یک انتخاب اصلی برای افزایش عضله تبدیل کرده است، زیرا عضله سازی نیاز به دریافت مداوم اسید‌های آمینه ضروری دارد. یک تخم مرغ حجم زیادی نیز ندارد و میزان کالری آن برای کاهش وزن مناسب است.

سوسیس مرغ

انتخاب یک سوسیس بدون چربی بر پایه طیور به جای گوشت می‌تواند مصرف چربی را کاهش دهد و در عین حال طعم لذیذش را حفظ کند. سوسیس مرغ می‌تواند بخشی لذت از یک رژیم غذایی کم کالری متمرکز بر کاهش وزن و افزایش عضله است. سوسیس مرغ یک جایگزین عالی برای سوسیس گوشت است و چربی اشباع شده کمتری دارد. چربی اشباع شده نه تنها برای قلب مضر است، بلکه باعث ایجاد التهاب می‌شود که تأثیری منفی بر روند عضله سازی می‌گذارد. سوسیس مرغ همچنین کالری بسیار کمتری نسبت به سوسیس گوشت دارد، بنابراین یک جایگزین عالی برای کسانی که سعی در کاهش وزن دارند، است.

جو دوسر

کربوهیدرات‌های پیچیده موجود در جو دوسر باعث آزاد شدن مداوم انرژی می‌شود و در انرژی لازم بدن در طول صبح را تامین می‌کنند. یک کاسه بلغور جو دوسر با انواع توت‌ها بسیار عالی است. تنها لازم است مقداری جو دوسر در طول شب درست کنید و یا آن را به اسموتی اضافه کنید تا یک صبحانه همه کاره و داشته باشید که هم شما را سیر نگه می‌دارد و هم توانایی بدن برای عضله سازی و کاهش وزن را تقویت می‌کند.

جو دوسر مملو از فیبر‌های محلول است که روند هضم غذا را کند می‌کند و می‌تواند شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه دارد. این ویژگی با کمک به کنترل گرسنگی به کاهش وزن نیز کمک می‌کند. البته لازم است مراقب میزان مصرف خود باشید، زیرا میزان کالری جو دوسر می‌تواند به سرعت زیاد از حد شود، اما کربوهیدرات بالای آن می‌تواند به تمرینات مقاومتی صبحگاهی کمک کند.

پنیر کاتیج

پنیر کاتیج یا کوتاژ سرشار از پروتئین کازئین است که آن را به گزینه‌ای ایده آل برای ترمیم و نگهداری از عضلات بدن تبدیل می‌کند. این پنیر را با میوه‌های تازه، آجیل، یا نان سبوس دار برای یک صبحانه خوشمزه و غنی از مواد مغذی میل کنید. پنیر کاتیج یک منبع پروتئینی است که به اندازه کافی مورد توجه قرار نمی‌گیرد. این پنیر هزینه نسبتاً پایینی دارد و یک فنجان آن می‌تواند حاوی ۲۵ گرم پروتئین باشد. نسخه‌های کم‌چرب این پنیر کالری کمتری دارند و بسیار مفیدتر هستند. این پنیر برای تأمین پروتئین لازم بدن، مراقبت کردن از عضلات و کاهش وزن در هر وعده غذایی بسیار مفید است.

ماست یونانی

ماست یونانی سرشار از پروتئین است که حاوی پروبیوتیک‌هایی برای سلامت روده و پروتئین لازم برای رشد عضلات و سیری است. این نوع ماست را می‌توانید با میوه‌های مختلف، گرانولا یا آجیل مخلوط کنید تا یک وعده غذایی صبحگاهی رضایت بخش و سرشار از مواد مغذی داشته باشید. ماست یونانی در دهه گذشته به دلیل محتوای پروتئینی که در مقایسه با ماست معمولی دارد محبوبیت زیادی پیدا کرده است. این ماست را می‌توانید به عنوان میان وعده نیز استفاده کنید یا در تهیه سس سالاد از آن استفاده کنید. مانند پنیر کاتیج، انواع بدون چربی آن معمولا کالری کمتر، اما پروتئین بیشتری دارند. ماست یونانی همچنین حاوی پروتئین کازئین است که سرعت هضم غذا را کم می‌کند و از پرخوری جلوگیری می‌کند.

غلات با فیبر بالا

غلات با حداقل قند افزوده شده و محتوای فیبر بالا از سلامت دستگاه گوارش حمایت می‌کنند و باعث ایجاد احساس سیری می‌شود. این نوع غلات را به همراه شیر یا ماست برای یک صبحانه ساده و خوشمزه میل کنید. مشکل اکثر غلات صبحانه این است که قند و فیبر پایینی دارند. غلات باعث افزایش قند خون می‌شوند که می‌تواند اثر معکوسی داشته باشد و باعث شود سریعاً احساس گرسنگی کنید. بنابراین، غلات پر از سبوس و جو دوسر بهترین گزینه برای کاهش وزن هستند.

شیک‌های پروتئینی

شیک‌های پروتئینی راه مناسبی برای شروع روز با میزان قابل توجهی از پروتئین هستند. شیک‌های پروتئین برای افزایش عضله و کاهش وزن بسیار مناسب هستند، زیرا با پروتئین گیاهی تهیه می‌شوند. کسانی که وقت لازم برای تهیه یک صبحانه مقوی را ندارند با خوردن یک شیک پروتئین می‌توانند از فواید آن بهره ببرند.

اسموتی‌ها

اسموتی‌ها گزینه‌های مختلفی برای صبحانه‌ای سرشار از مواد مغذی ارائه می‌دهند که باعث کاهش وزن و عضله سازی می‌شوند. اضافه کردن موادی مانند اسفناج، انواع توت‌ها و ماست یونانی هم به خوش طعم شدن اسموتی شما کمک می‌کند و هم فواید اسموتی شما را افزایش می‌دهند.

می‌توانید با استفاده از میوه‌ها و سبزیجات کم‌کالری مانند توت‌ها یا اسفناج به جای موز و آووکادو، اسموتی‌های کم کالری درست کنید. اگر می‌خواهید از اسموتی به عنوان جایگزین وعده غذایی خود استفاده کنید لازم است میزان پروتئین بیشتری در اسموتی خود مصرف کنید و از شیر، ماست یا پودر پروتئین و کربوهیدرات موجود در میوه، لبنیات یا جو دوسر بهره گیرید.